Lectura de tablas e ingredientes.

Primero y antes que todo debemos saber que alimentos estamos comprando. ¿ Saber leer las tablas nutricionales y  los ingredientes de los alimentos que compras? Aqui te voy a dejar unas pautas interesantes para que aprendas a groso modo como hacerlo. Pues bien:

Los tres grandes nutrientes que componen los alimentos.

Grasas

El papel principal de las grasas es transportar las vitaminas solubles en grasa y proporcionar estructura a las membranas celulares. Amortigua órganos del cuerpo y contribuye a los nervios y el desarrollo del cerebro. La grasa es una parte esencial de las hormonas que regulan las funciones del cuerpo. Gran nivel saciante.

• Trans: son las mas nocivas, muy poco saludables. (rojo)- Cuidado que la industria suele ocultarlas, son grasas saturadas.

• Las grasas saturadas (aquellas que son normalmente sólidas a temperatura ambiente) no son grasas nocivas o malas, a menos que se consuman en grandes cantidades (Dependiendo de que grasa saturada estemos hablando). (amarillo)
• Grasa monoinsaturada: las mas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, frutos secos, semillas y aguacates, o grasas omega-3 que se encuentran en las nueces, salmón, semillas de lino y las semillas de chía. (verde)

Las grasas aportan 9 kcal por gramo.

Proteínas

El papel principal de las proteínas es construir y mantener los músculos, tejidos y células sanguíneas. Es una parte esencial de las enzimas y las hormonas que regulan las funciones del cuerpo. La proteína también mejora el sistema inmunológico y al comer nos ayudan a sentirnos mas llenos.

Todas las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo.

Hidratos de carbono

Vía mas rápida de obtener energía. Pero las mas rápida para su agote. Es una fuente de energía importante para el cerebro. Sacian muy poco

La mayoría de los alimentos naturales tienen combinaciones de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Cada uno de estos tres nutrientes energéticos juegan un papel muy importante en el cuerpo.

Una vez que sabemos los tres nutrientes esenciales vamos a ver que debemos evitar a groso modo:

1. Grasas trans, refinados, ultraprocesados… son este tipos de grasas que aportan muy poco a nivel nutricional, tienen muchas calorías y son muy complicadas de digerir y eliminar.
2. Azucares: también en procesos refinados y ultra procesados. Evitar añadidos de azúcar y OJO la industria también intenta ocultarlos a través de miles de nombres (azúcar, fructosa, siropes, almidón modificado…

Quiere decir que… ¿ todos los azucares son poco saludables? La respuesta es NO. Por eso no podemos quedarnos solo con la información de la tabla nutricional, los ingredientes nos informan mucho mas. Por ejemplo, la fruta, lácteos naturales (leche, yogurt natural…) poseen hidratos (de los cuales ciertos gramos son azucares) pero son saludables.

Ejemplo 1

Vamos a hacer una comparativa de dos tipos de yogures.

Fijaros que esos tipos de yogures que nos hacen paracer saludables. Poseen 4,8 gramos de azucar pero fijaros procedentes de ingredientes como azucar, caramelo, oligofructosa… Que pasa que este yogurt posee 55 kcal por 100g. Y mi pregunta es ¿Que nutrientes saludables aporta este yogurt?. Tenemos muy pocas calorias y muchos ingredientes añadidos poco saludables. La industria es lista y hay que tener cuidado con ello.

En cambio este yogurt natural por un lado presenta 4,2 gramos de azúcar pero procedente de la propia leche. Es decir, no es añadida, viene en la propia leche natural. Y por otro lado tiene 253 kcal por cada 100g (ya que posee grasas y hemos dicho que este nutriente es el que mas kcal tiene) pero a nivel nutricional aporta MUCHÍSIMO mas que el anterior, mucho mejor opción que el anterior.

Conclusión: hay que valorar los nutrientes que nos aportan los alimentos, ya que estos están llenos de vitaminas, minerales… importantes para el buen funcionamiento del organismo. No podemos caer en la trampa de mirar solo las Kcal ya que muchas veces nos alimentamos a base de kcal (vacias) no aportan nutrientes al organismo (Dietas como Herbalife) pocas kcal sin nutrientes.

• Podeis preguntaros ¿ Pero entre mas kcal mas engordamos?

Pues si, pero yo os pregunto ¿ No es mejor ingerir 2000 kcal (por ejemplo)  al día saludables que 2000 o incluso 1800kcal vacías o poco saludables?

Al final tenemos que establecer unas kcal diarias según el objetivo que tengamos (adelgazar, ganar peso, ganar masa muscular…) y en base a ello incorporar alimentos saludables que se adapten a ello.

Debemos ingerir alimentos lo mas naturales posibles y lo menos «tocados» por la industria. A que me quiero referir con esto, las industrias procesas los productos alimenticios para que su duración aumente, sean mas baratos y obtengan mas ganancia económica (al fin y al cabo es un negocio), estos productos añadidos para conservar los alimentos  no nos interesan, inevitablemente vamos a ingerirlos, pero entre menos mejor.

Ejemplo 2

Este tipo de alimentos que muchos creen que es saludable ya tienen pocas Kcal. Fijaros que de pavo tiene un 55% solamente, es decir, la mitad. El resto son añadidos industriales NO saludables ademas de azucares añadidos con el nombre de (dextrosa de maíz). Osea, tenemos un producto que se hace llamar pechuga de pavo cuando solo la mitad es lo que describe su nombre, ¿y el resto de que se trata? Yo cambiaría esta opción por:

Ingredientes: filete de pollo (FIN), contendrá algún conservante (este es el tipo de conservante que os digo que inevitablemente vamos a ingerir).

Conclusiones

• Hay que fijarse mas en los ingredientes que en la tabla.
• No consumir alimentos procesados con grasas refinadas ni azucares añadidos (azúcar blanca)
• Consumir alimentos lo mas naturales posibles «entre mas natural sea el alimento, menos ingredientes poseerá»
• Fijarnos en las kcal para realizar nuestra suma calorica diaria, no para saber si un alimento es saludable o no.
• Valorar los nutrientes aportados por el alimento.
• Plantearnos un objetivo acorde con nuestra motivación.
• Ir haciendo cambios saludables poco a poco para que todo se haga fácil y ameno y no produzca decaídas o efectos revote.
• No temer a las grasas ya que son las mas saciantes (evitan la sensación de tener hambre), aportan muchos nutrientes…

Algunos consejos y rompiendo mitos.

• Las frutas y verduras comerlas enteras, no batirlas ya que rompe los enlaces de la glucosa y se forma glucosa libre.
• Frutos secos naturales y no con sal. Los tostados pueden ser buena opción.
• La leche semidesnatada es la menos saludable. Ya que es la mas elaborada industrialmente, ya que primero le quitan la grasa y después se la añaden.
• El aguacate es muy buena opcion dentro de las grasas.
• Pelar los tomates, la piel no nos interesa.
• El huevo no sube el colesterol, esta demostrado científicamente.
• El pan de hoy no es muy saludable debido a las harinas refinadas.
• Ninguna galleta es saludable, yo al menos no he encontrado ninguna sin grasas refinadas o azucares.
• Evitar los zumos y mas los realizados industrialmente (bifrutas y este tipo.) Si queremos hacer un zumo natural no usar batidora ya que rompera los enlaces de la glucosa.