En este apartado voy a proponer una serie de recetas y comidas saludables y fáciles de hacer para no perder mucho tiempo en la cocina y evitar la excusa de: no tengo tiempo.

Antes de todo la primera pregunta que voy a aclarar  es:

¿Cuantas veces como al día?

Pues bien la ciencia dice que lo ideal serian 17 veces a la semana es decir todos los días 3 veces menos dos días que comeríamos dos veces. ¿Porque debemos comer tres veces al día y no 5 o 6 como recomiendan muchos nutricionistas?

Primeramente quiero decir que tenemos 4 hormonas para subir la glucosa en sangre y SOLO 1 para bajarla: la insulina, este es un dato importante ya que realmente estamos hechos para pasar hambre y no para hartarnos.

Continuamos, cada vez que comemos, los niveles de insulina suben en sangre, esta glucosa debe entrar en el ciclo de krebs para obtener energía en forma de ATP, la glucosa no puede entrar directamente y necesita de un transportador de encaje cerradura, cuando subimos estos niveles demasiado estos transportadores quedan colapsados y la glucosa no entra en el ciclo, subiendo la glucosa en sangre. (Realmente este proceso es más complejo pero lo he explicado a groso modo.) de esta manera podemos llegar a que esta hormona funcione de manera errónea y junto a unos malos hábitos de alimentación y deportivos podemos padecer diabetes.

Os recuerdo que beber una cerveza, tomar un café con azúcar, tomar un zumo, una copa grande de vino ES COMER, así que si comemos 5 veces al día mas las cervezas de entre horas… ¿Cuántas veces estamos subiendo los picos de insulina?

Por lo tanto, yo recomiendo comer tres veces al día. (Beber agua no es comer, tomar café solo o con muy poca leche tampoco.)

Por que recomiendan muchos nutricionistas comer 5 veces al día:

• Realizamos mas veces la digestión y con lo cual realizamos un gasto calórico.
• Quitamos estrés de comer, y evitamos pasar hambre.
• Comer sin hambre para no hartarnos.

Pues bien, si hacemos la digestión tantas veces diarias, estamos haciendo trabajar a nuestro estómago , hígado, páncreas… y ademas la sangre la vamos a llevar al estómago, con lo cual la sangre (liquido del cuerpo encargado de transportar nutrientes entre otros) no va a ir dirigido por ejemplo a recuperar un musculo, una contractura, una lesión… y ademas a la hora de hacer ejercicio físico vamos a rendir muchísimo menos si realizamos la digestión..

Otro punto importante es que el organismo tiene varias rutas para obtener energía y si comemos tantas veces el cuerpo se adecuará a usar la ruta de la glucosa y cuando realicemos ejercicio intenso, o no comamos esas veces que estamos acostumbrados nos podrá dar la famosa «pájara» (el cuerpo se acostumbra a usar solo la energía proveniente de la glucosa) y de hecho el mejor método para perder grasa es la realización de ejercicio físico intenso. Os recuerdo que los almacenes de glucosa se gastan muy rápido aunque aportan energía rápidamente. Ahora bien la beta oxidación de las grasas obtiene muchísima mas  energía en forma de ATP que el ciclo de krebs, además de usar grasa como aporte energético.

En que nos va a afectar comer tantas veces al día:

• Peor rendimiento deportivo. (Realización digestión.)
• Trabajo visceral.
• Trabajo de insulina.
• Posible colapso de la entrada de glucosa al ciclo de krebs.
• Pérdida  de la noción del hambre.

Como siempre digo si como 35 veces a la semana no pasar a 17 directamente porque seremos incapaz. Pasar de manera progresiva a este número.

Ahora sí, vamos con las recetas y comidas.

Recetas y comidas

Desayuno

• Avena con yogur natural o leche entera o desnatada, frutos secos o semillas, fruta troceada, y un poco de miel natural (proveniente directamente de las abejas). Se puede comprar en tiendas bio o en pueblos con apicultores.
• Tostada (evitar pan blanco o integral engañoso (nos dicen que es integral pero realmente es blanco con semillas.) con guacamole o aguacate y salmón marinado.
  • Ideal: pan de trigo sarraceno.
• Tostada de mantequilla (no margarina). No abusar de ella, y un poco de miel sin abusar (si os gusta).
• Tortitas de clara de huevo y avena:
  • 200ml de claras de huevo y 50g copos de avena.
  • Podemos acompañarlo de miel (poca por su gran cantidad de azucar, por eso tiene que ser proveniente de la abeja, para que sea azucar lo mas saludable posible.) o una onza de chocolate negro 70% en adelante. Jamón serrano, fruta, queso fresco, yogurt.
• Tostada de jamón serrano y aceite de oliva.
• Tostada de aceite de oliva.
• Huevos.
• Fruta (la que mas os guste, sin hacer zumos para no formar glucosa libre.)

Almuerzo

• Todo tipo de comida casera.
  • Potajes
  • Guisos.
• Filetes de pollo, cerdo, ternera (no abusar de carnes rojas pero son interesantes.)
  • Aliñado con especias como tomillo, perejil, ajo y algo de sal sin abusar.
  • Con limón y ajo.
  • En salsa casera (whisky, oporto, pimienta..). ¡Ojo, la salsa contiene bastantes kcal!
  • A la plancha.
• Pescado (el azul contiene mucho Omega3), el que mas nos guste.
• Pasta (*ideal de trigo sarraceno) con tomate frito casero o con un sofrito de verduras, también podemos realizar una salsa carbonara, no es la mas saludable por el tema del bacon y la nata pero para un antojo esta bien.
• Guisantes con jamón.
• Verduras a la plancha como calabacin, berenjena…
• Tomate aliñado, ensalada…
• Ensalada de legumbres.
  • Legumbres con maiz, atún y especias.
  • Legumbres con verduras (zanahoria, pimiento…) y sal.
• Huevos.

Cena

• Huevos.
• Flietes de pollo a la plancha.
• Pescado a la plancha.
• Ensaladas.
• Sopa de fideos.
• Podemos incorporar alimentos del desayuno.

Bebidas

• Café
• Infusiones.
• AGUA

Comidas a evitar y recomendaciones

• No comer con liquido ya que ralentizan la digestión al licuar los jugos gástricos.
• Nada de resfrescos, ni zumos.
• Nada de patatas fritas.
• Nada de bollerias.
• Tomar cerveza, zumos… es COMER.
• Evitar fritos.
• No comer carnes procesadas (salchichas, lomo adobado, pechuga de pavo, pollo relleno…)
• No tomar galletas (muchas grasas de mala calidad y azucares añadidos.)

No comer bebiendo (solo usar agua para bajar comida), ya que los liquidos licuan los liquidos intestinales haciendo una digestion mas lenta y prolongada.

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